Начин на изпълнение
Бърпи с лицева опора след изпъване на долната част на тялото назад и пляскане над главата
Подготовка
Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
Изпълнение
Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;
Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;
Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция;
Направете лицева опора;
Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;
Подскочете нагоре, като плеснете с ръце над главата;
Приземете се в изходна позиция.
Коментари и препоръки
Можете да направите упражнението по-трудно не само с някой от утежнените варианти, но и просто като забързате темпото на изпълнение;
Изберете подходящия вариант, с който да започнете да правите бърпита. Дори това да означава да ги правите без лицевата опора. С повишаване на тренираността ви ще дойде време и за по-трудните вариации.
Често начинаещите намират за удачна техниката на броене на отделните стъпки за изпълнение на бърпито. Ако ви е трудно да спазвате последователността – опитайте да броите отделните елементи 1-2-3... (поставяне на ръцете на пода - скок назад - лицева опора...);
Винаги загрявайте, преди да започнете да правите бърпита;
Освен това проверете да не е хлъзгава повърхността, на която ще ги правите;
Не позволявайте на корема и/или таза да хлътне надолу, нито се изгърбвайте в обратна посока, a дръжте планк позицията на тялото през цялото време, докато сте на длани и пръсти;
Стремете се да поставяте дланите максимално близко пред стъпалата.
Приложимост
Приложение при тренировки за фитнес и кондиция
Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват подходящия вариант на бърпито в своите тренировъчни схеми.
Не бива да забравяме, че фитнес дамите също биха извлекли ползи при включването на упражнението в програмите си, както и препоръчват не една и две от водещите в областта треньорки.
Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки
Бърпитата не намират голямо приложение в случая, но с успех могат да се използват от силово трениращите като допълнителен кондиционен елемент, за загрявка, в подгряващите серии или при тренировка извън залата.
Приложение при фитнес-културизъм
Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми не биха извлекли полза от бърпито, тъй като то не е нито изолиращо упражнение, нито пък предразполага към използването на големи тежести.
Все пак би могло да намери място в програмите им през предсъстезателната подготовка с оглед повишения енергиен разход при изпълнението му.
Приложение при кросфит
В кросфит бърпитата в оригинал и в различните им вариации се използват в много комплекси (Lucy, Ryan, GI Jane, Quarter Gone Bad, The Burpee Mile, Filthy Fifty, с метода Табата и т.н.),като допълнителна работа в тренировката извън основния комплекс, както и при различни предизвикателства (например 100 бърпита за 100 дни – започва се с 1 на ден и се увеличава бройката с 1 всеки следващ ден).
Приложение при уличен фитнес
При уличния фитнес има нужда от повече упражнения, натоварващи пренебрегваната от лостаджиите задна верига, още повече отчитайки и факта, че сгъвачите на тялото се натоварват доста при различните вариации на упражненията за корем, правени на лостовете.
Бърпитата са една чудесна възможност за трениране на тази област, тъй като са напълно в духа на уличния фитнес – могат да се правят на площадката и са със собствено тегло.
Източник: Бърпи http://www.bb-team.org/exercise/4138_burpee#ixzz1k5NrFJv9