Кардио (съкр. от cardiovascular exercise) е модерен термин, една от най-често употребяваните думи в съвременния фитнес речник. Заемка от английски език, синоним на понятието аеробна тренировка. 

За да се избегне асоциация с аеробиката – спортната мания на 70-те и 80-те г. на миналия век, днес и специалистите, и трениращите предпочитат термина кардио, когато говорят за тренировки с определена продължителност, които се характеризират с постоянно натоварване на големи мускулни групи при определен ритъм, позволяващ поддържането на ускорен, но стабилен пулс и дишане. 

От това следва и повишената нужда от кислород по време на упражненията.

Кардио заниманията укрепват сърцето – най-важният мускул в тялото ни. Затова кардиолозите ги препоръчват на всички, дори на сърдечноболните и възрастните пациенти (разбира се, в по-спокойно и умерено темпо). Кардиото е неразделна част от общата тренировъчна програма на всички спортисти и активно трениращи „билдъри” и би трябвало да намира място и в ежедневието и на не толкова запалените по спорта мъже и жени. 

То е идеален старт за тези, които никога не са спортували или не са във форма поради продължителна тренировъчна пауза, незаменим спътник на решените да се освободят от излишните килограми и мазнини.

Благодарение на редовните кардио тренировки получаваме:

• По-добре функциониращи сърце и бели дробове
• Понижено кръвно налягане в покой
• Повишена издръжливост, по-висок праг на мускулна умора
• Увеличени нива на полезния холестерол (HDL) и понижени – на лошия (LDL)
• Високо самочувствие, състоянията на тревожност, нервност и депресия остават в миналото или стават много по-лесно преодолими
• Засилен метаболизъм
• Понижаване на телесната мазнина, сваляне на тегло.

Последното е особено важно за тези, които желаят да постигнат не само по-слаба, но и по-релефна фигура. Може да прекарате часове в залата на машините или тренирайки със свободни тежести, за да стегнете или увеличите мускулите си, но те никога няма да станат видими, ако са покрити със слой мазнина. Затова кардиото е също толкова необходимо за извайване на тялото, колкото и анаеробните тренировки (с тежести), които карат мускулите да се уголемяват. 

Например, ако искате плосък и стегнат корем, няма как да го постигнете само с втръсналите ни уж незаменими преси. Работещата формула комбинира подходящи упражнения за стягане на мускулите и наистина редовни кардио занимания за изчистване на мазнините.

Добре, би казал непосветеният, ясно е, че ползите са много и все значителни, само че какво точно представляват кардио упражненията? Какво точно да правя? Някакви примери?

Примерите са много: бързо ходене, тичане, плуване, каране на колело, степ аеробика, кик бокс, гребане, скачане на въже, упражнения на велоергометър, кростренажор, бягаща пътечка и мн.др. 

Практически няма начин да не откриете подходящо за себе си занимание. Възможно е да ги редувате според сезона (сега е лято – време за кардио на открито) и настроението си, така че да не ви омръзват и да не привиквате твърде много към определен вид. Привикването, твърдят фитнес инструкторите, е най-големият враг на спортните резултати.

За да бъде кардио тренировката ефективна и да се постигне така желаното горене на мазнини, тя трябва да има определен интензитет.

Той се изчислява по определена формула: първо установяваме нашия ориентировъчен максимален пулс, който се получава като извадим годините си от 220 за мъжете и 226 за жените.

Ако сме начинаещи, тренираме с интензитет, равен на 55 % от максималния пулс, по-късно може да го увеличим до 65-75 %.

Пример: Търсим интензитета на начинаеща трийсетгодишна жена.

226 – 30 = 196 (макс.пулс); 55% от 196 е 108 уд./мин.

Когато дамата напредне, тя ще може да тренира с около 118 уд./мин., което представлява 70% от нейния максимален пулс. Изключително важно е да тренирате с подходящ интензитет. По-ниският пулс намалява ефективността на тренировката, по-високият прекалено натоварва сърдечно-съдовата система!

По-прецизна е формулата Карвонен (на името на своя създател, финландски лекар). Тя не отчита възрастта, а индивидуалните особености на всеки трениращ. За да изчислите интензитета на тренировката си първо трябва да установите своя СРП (сърдечен ритъм в покой). Измерва се няколко пъти след събуждане и се взима средната стойност. 

След това открийте своя МСР (максимален сърдечен ритъм) – най-високата скорост, с която може да бие сърцето ви. После решете уравнението:

(МСР – СРП) х 80 % СРП = ЦЗСР (целева зона на сърдечния ритъм)

Полученото число показва най-адекватният пулс за тренировка лично за вас при актуалната ви спортна форма. Когато напреднете, пулсът ви в покой ще се понижи, максималният вероятно ще се повиши, така че ще се наложи ново изчисление.

Вече знаем как, следващият въпрос е колко време? Каква е препоръчителната обща продължителност на кардио тренировката?

Според експертите – между 20 и 60 мин. Няма единодушие по въпроса кога точно започва така желаният процес на горене на мазнини, но като цяло се смята, че настъпва след първите 10-15 мин. (Тялото първо гори въглехидрати, след това посяга към мазнините). Задължително се предвиждат по 5 мин. в началото (за загряване) и в края (за успокояване на сърдечния ритъм). Оптималният вариант е 35-45 мин: 5 мин. умерено темпо, 20-30 мин. енергично трениране с подходящия за вас интензитет и 5 мин. бавно темпо. 

Стречингът (упражнения за разтягане) е чудесен финал на кардио тренировката. Някои фитнес инструктори препоръчват стречинг и в началото, според други разтягането на „студени” мускули никак не е добра идея.

Пореден въпрос: кардио – кога? Има ли подходящо време за такъв тип тренировка?

Голяма част от спортуващите практикуват кардио сутрин на гладно. Разчитат, че тогава най-ефективно горят мазнини, тъй като през нощта тялото е изразходило всичките си запаси от въглехидрати и на сутринта започва директно да изгаря мазнините . На много хора обаче спортуването на гладно не им понася, нямат достатъчно енергия, чувстват замайване и слабост. Няма смисъл да се изтезават, в този случай упорството е твърде опасно!

Специалистите смятат, че кардиото може да е успешно по всяко друго време на деня, около два часа след хапване.

За ускоряване на топенето на мазнини се препоръчва и една доза L-карнитин 30 мин. преди тренировка. Смята се, че ролята на фет бърнър успешно изпълнява и чаша хубаво кафе.

Можете да тренирате кардио самостоятелно (в ден, свободен от тежести) или като част от комбинирана тренировка по схемата – 10-15 мин. кардио за загряване, анаеробна тренировка (машини или свободни тежести) и 20-30 мин. кардио за финал.

И последен въпрос – колко често?

Между 3 и 6 пъти в седмицата. Зависи от целите ви, от времето, с което разполагате и от вашата настояща спортна форма. Постоянство и упоритост е вълшебната комбинация.